Пять шагов на пути к здоровому образу жизни
Возвращаться к привычной жизни после долгих каникул сложно и взрослым, и детям. Еще бы! Целую неделю можно было спать сколько хочешь и есть что захочется. Тем более что на столе всегда было столько вкусного, что удержаться было просто невозможно. И как результат сейчас сбой привычных ритмов, лишние килограммы и плохое настроение.
Главный внештатный специалист по терапии и общей врачебной практике Минздрава России Оксана Драпкина рассказала о том, как снова вернуться в форму и восстановить режим.
1. Нормализуйте сон
Если взрослым обязательно спать не менее 8 часов, то детям в начальных классах — 10–11,5 часов, в средней школе — не менее 9,5 часов, старшеклассникам — 8–9 часов. Ночной сон менее 8 часов приводит к тому, что на следующий день человек съедает на 200–300 ккал больше, чтобы поддерживать себя в тонусе.
Важной составляющей здорового сна являются ежедневные ритуалы: горячий душ, несколько страниц любимой книги, отказ от гаджетов.
2. Нормализуйте питание
Рацион должен быть сбалансированным, содержать достаточное количество углеводов, белков и жиров, минералов, витаминов и пищевых волокон. Ешьте больше овощей и фруктов, включите в рацион 20 граммов орехов ежедневно и рыбу два раза в неделю. Откажитесь от фастфуда, газировки, острого и жареного.
3. Планируйте физическую активность
Основная рекомендация родителям: не ленитесь! Лишний раз пройдитесь или поднимитесь по лестнице, запишитесь (и не забудьте сходить) на тренировку в бассейн. Количество пройденных шагов в течение дня не должно быть менее 10 тысяч.
У школьников младшего возраста продолжительность прогулок и подвижных игр должна составлять не меньше 3–3,5 часов, у старшеклассников — 2–2,5 часа.
Родителям, чья работа связана с компьютером, и старшим школьникам рекомендуется каждые 15 минут вставать из-за компьютерного стола и делать разминку (3–5 минут). Ученикам же 1–4-х классов в течение дня не стоит сидеть у экрана более 20–25 минут, 5–11-х классов — 30–35 минут.
4. Отслеживайте изменения
Тем, кто хочет похудеть и прийти в форму, необходимо измерять промежуточные результаты. Например, производить замеры веса и окружности талии раз в неделю.
5. Будьте аккуратны при введении новых привычек
Лучше действовать поступательно, начав и укрепившись в системе питания, переходить к расширению физической активности.
Не стоит хвататься за все сразу и резко себя ограничивать, действуйте постепенно. Например, можно сначала наладить сон в течение 1–2 недель с переходом на нормализацию питания.