Содержание:
Тело, страх и (не)уверенность в себе
Пубертатный период — время, когда сильно меняются тело, мысли и чувства. По количеству изменений этот возраст уступает только первым годам жизни. Подростков буквально разрывает на части. Родители требуют от них одного, друзья — совершенно другого, а сами они хотят чего-то третьего. В такой неразберихе сложно решить, что делать, говорить и как себя вести.
Мы подготовили обзор мотивирующих книг для подростков. Здесь советы и полезные упражнения для самих тинейджеров, а также подсказки для родителей, как поддержать своих взрослеющих детей и что не забыть с ними обсудить.
Как справляться с тревогой и страхом
Мы все чего-то боимся. Собак, публичных выступлений, микробов, заблудиться — список бесконечен. Однако у страха есть и положительная сторона. Благодаря ему мы не бросаемся под машины и не спрыгиваем с крыш высотных зданий. Страх может буквально не дать нам умереть. Проблемы возникают, если он начинает портить нам жизнь, препятствуя важным вещам.
Автор книги «Ты сильнее тревоги» клинический психолог Реджин Галанти помогает подросткам противостоять излишней тревоге и справляться со стрессами. Этому можно научиться с помощью практик и упражнений.
Тревожность не такое уж редкое явление, как может показаться. От нее страдает каждый третий подросток. Ученые выяснили, что сочетание природы (генов) и воспитания (окружения) влияет на то, как, когда и почему появляется тревожность.
Издательство «МИФ»
Как формируется тревожность?
У тревоги всегда есть триггер. Хороший способ выявить его — задаться простым вопросом: что случилось перед тем, как я начал нервничать?
Триггеры — это не обязательно конкретные события (хотя может быть и такое). Это также мысли, физические ощущения или поступки. Любая часть цикла тревожности может запустить процесс. Хорошая новость в том, что, если вы поменяете один из элементов цикла, тревожность не выйдет из-под контроля.
Издательство «МИФ»
Мы часто так зацикливаемся на том, как сильна наша тревожность, что с трудом можем определить, когда и как она появилась.
Триггеры бывают внутренними и внешними. Внешний триггер — это все, что происходит вне тела или разума, например ссора с другом, экзамен или прием у врача. Внутренним триггером может послужить личное убеждение, мысль или физическое ощущение.
Определить, какой именно триггер запускает тревожность, поможет упражнение.
«Изучи свою тревожность»
Один из важных способов управлять тревожностью — начать наблюдать, когда и как она возникает. Если ваш ребенок очень часто нервничает — предложите ему такую практику.
Веди список
Делай заметки о тех моментах, когда чувствуешь тревожность, а также о том, что происходило до и во время этого. Список не обязательно должен быть подробным — записывай только день, время и событие. Например: «Вторник, репетиция спектакля, ускорилось сердцебиение».
Делай заметки в определенное время
Если ты беспокоишься о том, что на это уйдет весь день, делай записи строго раз в день или через день, чтобы в остальное время не отвлекаться.
Шифруй свои заметки или используй условные обозначения
Это полезно, если беспокоишься о том, что другие увидят твои записи. Позже, когда останешься в одиночестве, сможешь расписать свои идеи более подробно.
Ищи шаблоны
Ведение заметок позволит увидеть шаблоны, то есть повторяющиеся элементы, с которыми связана тревожность. Например, время суток, событие, вовлеченные люди — все эти детали помогут определить триггеры. Если ты заметишь, что всегда нервничаешь перед обедом, то — ура — мы нашли триггер.
Попытайся оценить степень своего беспокойства по шкале от ноля до десяти
Десять — самая сильная тревожность, которую тебе приходилось испытывать, ноли — полное спокойствие. Но не забывай, что десять — это потолок, выше которого ничего нет.
Пять чувств, или 5-4-3-2-1
А это упражнение помогает успокоиться и вернуться в реальность, а не погружаться в тревожное состояние.
Учит переключать внимание на то, что вокруг. Это полезно, когда чувствуешь, что мысли и эмоции хаотичны и выходят из-под контроля. Упражнение вернет вас из размышлений обратно в реальность. Не нужно какое-то особое тихое место или много времени — достаточно просто переключить внимание.
Назови пять предметов вокруг тебя
Назови четыре предмета, к которым можешь прикоснуться
Назови звуки, которые ты слышишь
Назови две вещи, запахи которых ты можешь почувствовать
Назови один предмет, который можешь попробовать на вкус
Квадратное дыхание
Издательство «МИФ»
Это еще одно быстрое упражнение на осознанность, которое можно добавить в набор инструментов для успокоения. Позволит переключить разум и успокоить тело, когда чувствуешь тревожность. Такую дыхательную технику можно использовать, если ощущаешь напряжение и нужно успокоиться.
Прими удобное положение.
Медленно вдыхай в течение четырех секунд.
Задержи дыхание на четыре секунды.
Медленно выдыхай в течение четырех секунд.
Задержи дыхание на четыре секунды.
Как отстаивать свою точку зрения
Быть уверенным, принимать решения и уметь открыто обсуждать разные темы — то, чему мы, родители, должны научить подростков.
На протяжении многих лет мы говорим детям, что делать, но в подростковом возрасте нужно ослабить контроль и дать детям возможность самим стать режиссерами их собственных жизней. Ведь мы не сможем быть с детьми 24 часа в сутки каждый день, разбираясь со всеми их трудностями. Первый шаг в этом направлении — научить детей уверенному и решительному (или ассертивному) общению.
Издательство «МИФ»
О решительности
Решительность (ассертивность) — это такая волшебная палочка, которая поможет ладить с людьми и добиваться желаемого. Благодаря ей можно научиться отстаивать свое мнение, если что-то не нравится. Действуя решительно, мы показываем людям свою самодостаточность, учимся справляться с любыми ситуациями, даже если не знаем, что говорить или делать.
Некоторые считают, что решительность связана с грубостью, ведь когда мы отстаиваем свое мнение, то можем задеть границы других людей.
Но на самом деле решительность — это не грубость. Это умение сказать то, что нужно сказать, но вежливо.
Иногда люди также путают ассертивность с агрессивностью, но это тоже разные вещи. Быть ассертивным — значит уважать себя настолько, чтобы высказывать свои мысли и желания. Быть агрессивным — значит вести себя нагло и бесцеремонно, злиться и защищаться.
Укрепляем уверенность
Вот несколько простых правил, которые помогут укрепить внутреннюю и внешнюю уверенность. Они несложные, а потому будут понятны детям и подросткам.
Пусть говорит твое тело
Невербальное общение — язык тела и выражение лица — также важно, как слова. Главное — это поза. Выпрямись, чтобы выглядеть уверенно.
Выбери тон
Дружелюбный и ласковый голос может быть полезен даже при конфликте. Воздержись от сарказма. Говори четко и понятно (а не громко), если хочешь, чтобы тебя услышали, и следи, чтобы в твоем голосе не было агрессии.
Слушай внимательно
Это не менее важно, чем говорить. Отложи телефон, сними наушники и постарайся сосредоточиться на словах собеседника. Смотри прямо на него. Твое лицо должно выражать уважение — не хмурься и не закатывай глаза.
Прояви сочувствие
Поставь себя на место собеседника и представь, каково ему в этой ситуации. Подумай: если бы вы поменялись ролями, как бы тебе хотелось, чтобы с тобой поступили.
Улыбайся
Как принимать себя и свою внешность
Еще одна очень важная вещь, которой нужно научить подростков, — принимать себя и свое тело.
Тинейджеры очень часто недовольны тем, как они выглядят. Согласно опросу фонда Children’s Society, проведенному в 2012 году, с возрастом недовольство нарастает.
Среди детей от десяти до 11 лет каждый четвертый (25 процентов) волновался по поводу своего внешнего вида; среди подростков 12–13 лет таких было уже 37 процентов, а к 14–15 годам этот показатель увеличивался до 42 процентов.
Издательство «МИФ»
Образ тела
Ошибки мышления
Если вы заметили, что ребенок часто называет себя некрасивым, объясните ему, что личность человека не сводится к внешнему виду. Необходимо понимать, что человек — это нечто большее, чем его лицо, одежда или физические параметры.
Нельзя определять себя исключительно на основе того, как ты выглядишь. Тело — это далеко не все.
А затем попробуйте вместе найти в его репликах ошибки мышления, которые и формируют негативное отношение к внешности. Вот примеры таких установок или когнитивных искажений.
Черно-белое мышление. Мир черно-белый, без оттенков и граней. Например, десятилетняя Мэнди считает себя «страшной уродиной».
Чрезмерные обобщения. Единичные случаи представляются признаком чего-то долговременного. Например, тринадцатилетний Том убежден: «Одна девочка в школе смеется над моими волосами, следовательно, никто никогда не будет считать меня красивым».
Гадание. Склонность к ожиданию худшего. Так, одиннадцатилетний Тони рассуждает: «Если я пойду в гости к друзьям, надо мной там будут смеяться из-за бородавки на лице». Безосновательные предположения, что другие думают о тебе плохо. Например, четырнадцатилетняя Поппи полагает, что «все знакомые считают ее странной».
Катастрофизация. Резкий переход к наихудшему возможному сценарию. Например, пятнадцатилетний Брендан думает: «Я навеки одинок и несчастен».
Преувеличение. Слишком сильное раздувание своих недостатков. В частности, двенадцатилетний Нил уверен: «Люди видят только мою некрасивую родинку на щеке».
Негативные сравнения. Сравнение себя с другими не в свою пользу. Например, четырнадцатилетняя Шэрон считает, что все девочки в классе симпатичнее ее.
Нереалистичные ожидания. Мышление категориями «я должен», «я обязан», «мне необходимо». Так, пятнадцатилетняя Белла убеждена, что ей «обязательно надо идеально выглядеть на вечеринке».
Тело — наш друг, с его помощью мы можем делать множество прекрасных вещей: танцевать, лежать в кровати, гулять по улице, получать удовольствие от вкусной еды…
Не стоит его ругать, а говорить о своей внешности лучше так, как вы сказали бы о своем лучшем друге или человеке, которого любите. Никто ведь в здравом уме не станет называть приятеля страшным уродом!
Осознанно подбирая слова и фразы для характеристики своего внешнего вида, мы укрепляем позитивный образ тела.
Подросткам приходится совмещать множество общественных, школьных и семейных обязанностей. Добавим сюда стресс, перестройку организма и повышенную тревожность — и вот мы уже понимаем, как непросто пережить пубертат. Но в наших силах — помочь, подсказать и научить подростка важным навыкам, которые останутся с ними на всю жизнь.